プラスα
《おもな水溶性ビタミンの働き》
１． ビタミンB1（チアミン）
糖質やアルコール代謝に欠かすことのできないビタミンである。ビタミンB１は補酵素として糖質の代謝を進めるので、その必要量は糖質の摂取量に依存する。頭脳や手足、心臓などの活動の激しい部位ではビタミンB1の消耗が多いが、一時に多量のビタミンをとっても排泄、破壊されることがあるので数回にわけ食事に取り入れることが望ましい。カフェイン、アルコール、加熱によって損なわれるので注意が必要。
また、にんにくに含まれる成分、硫化アリルの一種アリシンは、ビタミンB1と結合しアリチアミンとなりビタミンB1の分解酵素にふれても分解されにくく、腸管から吸収され疲労回復の効果を発揮する。さらに体内の糖分、たんぱく質のエネルギー代謝が高まり免疫力の向上、脳の活性化につながる。また、ビタミンB1はアリシンと結合することでビタミンB1としての活性を長時間持続させることができる。
（にんにくに含まれる栄養素：　たんぱく質、糖質、ビタミンB1、B2、C、ナイアシン、カルシウム、鉄、カリウムなど）
★ビタミンB1欠乏：多発性神経障害を起こし脚気、倦怠感などを生じる。
★消化吸収：十二指腸で分解され小腸上部で吸収される。


２． ビタミンB2（リボフラビン）
光、特に紫外線に不安定なビタミンであるが熱には強い。エネルギー代謝の補酵素成分となり、その酸化作用を進めているためエネルギー消費量に比例して必要量が多くなる。排泄される量は体の必要に応じて変化。
★ビタミンB1欠乏ビタミンB2欠乏：皮膚の荒れ、口内炎。目の機能に関係し不足すると涙目、かゆみ、ひどいときは白内障へ移行。
★消化吸収：小腸で吸収後、小腸粘膜で再びリン酸化され、門脈から肝臓に入り利用される。


３． ビタミンB6（ピリドキシン）
アミノ酸の合成と代謝作用に関する酵素的な働きをもつビタミン。日本人の日常摂取食品に広く分布し、腸内細菌により合成されるので不足することはない。
★ビタミンB6欠乏：食欲不振、貧血、舌炎
「第六次改定日本人の栄養所要量」では許容上限摂取量が設定されている。
★消化吸収：腸管吸収の大分部分は、空腸と回腸で拡散により吸収される。

４． ビタミンB12（コバラミン）
必須ミネラルを構成要素に含む唯一のビタミン（コバルトが構成要素になっている）。体が適切に利用するには吸収の過程でカルシウムと結合する必要がある。また、甲状腺が正常に機能しているとビタミンB12の吸収は順調に行われる。
★ビタミンB12欠乏：悪性貧血、神経に関する障害　等。ビタミンB12は主として動物性食品から供給される。
★消化吸収：ビタミンB12は胃に存在する内因子（ムコたんぱく質）と結合することにより回腸下部から吸収される。（吸収には要カルシウム）成人の１日の食事からB12は50~80%吸収されるが吸収率は易消化程度に左右され数回に分けて摂取するほうがよい。

５． ナイアシン（ニコチン酸）
栄養素がエネルギーに変換されていくときの補酵素の成分として、多くの重要な酸化還元反応に関与している。ナイアシンは必須アミノ酸のトリプトファンから生合成される。ただし、ビタミンＢ1、Ｂ2、Ｂ6が不足していると体内での生合成は難しい。また、性ホルモン（エストロゲン、プロゲステロン、テストステロン）の合成に不可欠。食品中においては、比較的安定しているビタミンのひとつ。加熱調理や保存によっても効力は殆ど失われない。
★ナイアシン欠乏：皮膚炎（ぺラグラ）、消化器障害（下痢）、神経障害（めまい、知能低下、不眠）などを起こす。
★消化吸収：ニコチン酸は小腸において殆ど100％吸収される。
「第六次改定日本人の栄養所要量」では許容上限摂取量が設定されている。

６． パントテン酸
糖質、脂質、たんぱく質の代謝に重要なビタミン。免疫抗体の産生に働く。日常摂取する多くの食品に分布し、腸内細菌によっても合成されるので欠乏症は起こりにくい。
★パントテン酸欠乏：副腎障害、不眠、頭痛、めまい、足に焼けるような痛みを呈する。
★消化吸収：小腸粘膜で拡散により吸収される。

７． 葉酸（フォラシン）
核酸やアミノ酸の代謝に関与。赤血球の産生、細胞の新生、増殖に不可欠。
★葉酸欠乏：息切れ、口内炎、悪性貧血。貧血に関しては、葉酸のほかにビタミンＢ12、鉄、銅、アミノ酸を同時にとることが重要。ビタミンＣを多量にとると葉酸の排泄量が増えるので注意が必要。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
「第六次改定日本人の栄養所要量」では許容上限摂取量が設定されている。
★消化吸収：葉酸の吸収は小腸全域においておこなわれる。化学的に合成された葉酸を用いた場合少量のときは、消化管内腔から毛細血管へ吸収。卵、酵母、肝臓の葉酸は吸収されやすいがその他の食品中の葉酸は吸収されにくい。

８． ビオチン
熱、光、アルカリに安定的なビタミンで、硫黄を含んでいる。生体内では二酸化炭素の代謝に必要。日本人の日常摂取食品に広く分布し、腸内細菌によって多量に合成されるので欠乏症は起こりにくい。しかし、生卵白を多食すると卵白に含まれる糖たんぱく質のアビチンがビオチンと結合して吸収障害を起こすため湿疹、食欲不振などの症状を呈する。また、ビオチンの効果はビタミンＢ2、Ｂ6、Ａと共に働くことで高まり、健康な皮膚を維持する。
★ビオチン欠乏：激しい疲労感、脱力感、居眠り、不眠、脂肪の代謝が悪くなる。

９． ビタミンC（アスコルビン酸）
殆どの動物は自分でアスコルビン酸を作り出すことができるが、人間、サル、モルモットは作ることができないので食事でとる必要がある。ビタミンCは酸化型と還元型の２種類があり水溶性。酸性では安定するがアルカリ性では壊れやすい。
　ビタミンCは生体内で酸化還元に重要な役割を果たしており、また、細胞と細胞を接合する体たんぱく質のコラーゲンを作る反応に欠かせない。
★ビタミンC欠乏：血管や細胞を強化する働きがあり欠乏すると毛細血管の切れる壊血病に筋肉、歯肉の出血、関節痛、潰瘍の回復が遅れるなどの障害が起こる。さらに、ビタミンCは血液凝固に関与するビタミンKと同じような作用をもちビタミンPとの協力により脳卒中の血管破裂やコレステロールの沈着を防いでいる。
ビタミンCの消費は喫煙、ストレスによっても増大する。
一方、多量にとり過ぎると下痢、頻尿、皮膚に発疹、尿酸結石の原因をつくるおそれがあるので摂取量に注意する。
★消化吸収：小腸上部より吸収され門脈を通って肝臓に送られる。一部は肝臓で代謝されるが大部分は血液によって全身に運ばれ組織に取り込まれる。ビタミンCの吸収率は１日の摂取量が180mgまでの場合、非喫煙者で78〜88％、喫煙者で63〜80％といわれている。